Эффективные упражнения для похудения рук

Подтянутые и стройные руки — это не только показатель красоты, но и здоровья. Однако тренировка рук может быть так же сложной, как и борьба с лишним жиром на животе. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно подойти к тренировке рук.

За что отвечают мышцы рук

За форму рук отвечают три основные мышцы: бицепс, трицепс и дельтавидная мышца плеча. Очень часто «обвисшие» руки связаны с недостаточным развитием трицепса. Миф, что работа над руками не требуется, так как они достаточно нагружаются во время других упражнений, не соответствует действительности. Для полноценного развития мышц рук необходимы специализированные упражнения.

Домашняя тренировка для рук

Следующие упражнения помогут вам укрепить руки и сделать их более стройными. Для тренировки вам понадобятся гантели или эспандер, но можно обойтись и без них.

1. Отжимания

Отжимания — это универсальное упражнение, которое прекрасно подходит для развития бицепса и трицепса, а также кора и спины. Отжимания также можно варьировать, меняя расположение рук, что дает возможность нагрузить разные группы мышц.

• Как делать:
  1. Встаньте в положение планки с вытянутыми руками на уровне плеч.
  2. Плавно сгибайте руки, опуская верхнюю часть тела вниз.
  3. Затем медленно выпрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела вверх.
  4. Повторите 3 подхода по 10 раз.

2. Планка

Планка — отличное упражнение для тренировки рук, а также мышц кора и спины.

• Как делать:
  1. Встаньте в положение планки с руками на уровне плеч.
  2. Держитесь в этом положении, не опуская спину вниз и не поднимая вверх.
  3. Попробуйте выполнять разные виды планок — боковые, на локтях, с подъемами и другие.
  4. Постарайтесь удерживать каждое положение в течение 30 секунд.

3. Подъемы и опускания в планке

Это упражнение прекрасно тренирует руки, а также мышцы кора и спины.

• Как делать:
  1. Встаньте в положение планки с руками на уровне плеч.
  2. Поочередно согните руки и опуститесь в планку на локтях.
  3. Снова вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  4. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 раз.

Развитие рук — это важный аспект вашей тренировки. Включите упражнения для рук в свою регулярную тренировочную рутину, и вы увидите результаты уже через несколько недель. Не забывайте об основных принципах правильной тренировки и правильном питании, чтобы достичь максимальных результатов.

4. Отжимания спиной вперед

Это упражнение эффективно разрабатывает трехглавую мышцу плеча и трицепс. Для его выполнения вам потребуется устойчивая опора, такая как табуретка.

1. Сядьте на табуретку, ноги вытянуты перед вами.
2. Руки опустите за спину, упритесь в опору так, чтобы пальцы смотрели вперед, а локти были согнуты.
3. Поднимите туловище от пола, выпрямив руки, затем снова согните и опуститесь.
4. Важно держать пятки на полу и контролировать положение локтей.
5. Выполните 10 повторений.

5. Наклоны с гантелями

1. Возьмите в руки гантели, подходящего веса для вас.
2. Наклонитесь вправо, опуская правую руку и одновременно поднимая левую.
3. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

6. Подъем плеч

1. Возьмите гантели в обе руки, руки должны быть вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам и замрите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Хождение в планке

1. Встаньте в положение планки поперек коврика.
2. Сделайте шаг вправо одновременно с правой ногой и правой рукой, затем подтяните левую ногу и левую руку.
3. Повторите это упражнение по 30 раз в каждую сторону.

8. Подъемы рук с гантелями

1. В исходном положении руки с гантелями вытянуты вниз вдоль туловища, ладони смотрят наружу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2. Поднимите руки за спиной примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 20 раз.

9. Стойки на руках

Стойки на руках требуют навыков и силы, поэтому начните их делать только после подготовки и консультации с тренером.

10. Отжимания в стойке

1. Встаньте на руки лицом к стене, руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями.
2. Осторожно согните локти, затем выпрямляйте руки.
3. Повторите 10 раз.

11. Касание плеч в стойке

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней.
2. Поочередно касайтесь плечами руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки.
3. Соблюдайте осторожность.
4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

Упражнения для рук помогут вам достичь красивой формы и добавят сил. Включите их в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами. Не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках для достижения максимальных результатов.